gastroARMONÍAS
Agosto estrena la temporada de higos. Rico en propiedades nutricionales se puede consumir fresco en temporada o seco durante el resto del año.
Originarios del oeste de Asia, el cultivo del higo es uno de los más antiguos. Fue muy valorado en las civilizaciones de Egipto, Grecia y Roma donde es considerado como un alimento sagrado.
El higo: fruto milenario lleno de historia, sabor y nutrientes
Fruto que se obtiene de la higuera (Ficus carica), no sólo destaca por su dulzura natural, también por su valor nutricional y versatilidad en la cocina. A pesar de su corta estacionalidad, se puede consumir fresco en temporada o seco durante el resto del año.
Se han encontrado restos fósiles que indican su consumo hace más de 11.000 años en el Valle del Jordán, convirtiéndose así en uno de los primeros alimentos cultivados incluso antes que la cebada o el trigo.
Anatomía de un fruto singular
La higuera es un árbol de hoja caduca bien adaptado a climas cálidos y suelos pobres. Requiere menos agua que otras variedades frutales, y es resistente a plagas y enfermedades, lo que permite su cultivo sin grandes necesidades de pesticidas. Estas razones le confieren una consideración de cultivo sostenible, pudiendo desempeñar un papel resiliente al cambio climático.
Sin floración externa, aunque es llamado “fruta” en realidad es una infrutescencia: estructura compleja con numerosos frutos dentro de una misma envoltura carnosa. Cada uno de los puntitos dentro del higo corresponde a una flor fecundada.
Frescos, tienen una singular apariencia, con una particular forma de lágrima, pulpa rosada de sabor dulce dentro de una cáscara comestible de color verde o morado.
Muchas variedades de higos, son polinizadas por pequeñas avispas del género Blastophaga, aunque muchas de las variedades comerciales cultivadas en la actualidad ya no dependen de la polinización.
Propiedades y valores nutricionales
De gusto dulce son de fácil consumo, interesantes desde el punto de vista nutricional, ya que contienen una gran variedad de vitaminas, fibras y minerales. También rica en hidratos de carbono como glucosa, fructosa y sacarosa. Junto al plátano, chirimoya y las uvas es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. Destaca por su contenido en vitaminas A, C, E y K.
Fibra dietética: Fuente de fibra soluble favorece el tránsito intestinal y la digestión, promueve la saciedad y son muy eficaces para el control del colesterol.
Minerales: Contiene potasio (importante para la salud cardiovascular y presión arterial), calcio (esencial para huesos y dientes), magnesio y hierro.
Antioxidantes: Especialmente los de piel oscura son ricos en polifenoles y flavonoides, compuestos que ayudan a combatir el estrés oxidativo y prevenir enfermedades crónicas. Algunos estudios sugieren también beneficios para la piel, gracias a su contenido en carotenoides, pigmentos solubles presentes también en la zanahoria y el tomate.
Azucares naturales: Naturalmente dulce por su contenido de fructosa y glucosa, tienen un índice glucémico moderado. En el higo seco la concentración en azucares es mucho mayor, por lo que conviene consumirlos con moderación.
Bajos en grasas y colesterol: Como la mayoría de las frutas, los higos no contienen grasas saturadas ni colesterol, siendo una opción saludable para una dieta equilibrada.
En cuanto a los nutrientes, varían mucho si se tratan de higos frescos o secos:
| Nutrientes (por 100g) | Higo fresco | Higo seco |
|---|---|---|
| Calorías | 70 kcal | 250 kcal |
| Fibra | 2,9 g | 9,8 g |
| Azúcares naturales | 16 g | 47 g |
| Potasio | 232 mg | 680 mg |
| Calcio | 35 mg | 162 mg |
Usos culinarios
El higo es uno de los pocos ingredientes que funcionan igual de bien en platos dulces y salados, gracias al equilibrio entre dulzor, acidez y textura
A pesar de la creencia de que los higos deben pelarse antes de su consumo, a diferencia de otras frutas como el plátano, la piel de la mayoría de las variedades de higos es comestible.
El higo puede consumirse directamente, sin necesidad de pelarlo ni procesarlo. Se recomienda lavarlo suavemente y consumirlo entero o partido por la mitad. Gracias a su sabor naturalmente dulce y su valor nutricional, es una excelente opción como colación saludable o postre ligero.
Versatilidad en cada bocado
El higo es uno de esos pocos ingredientes que funcionan igual de bien en platos dulces y salados. Gracias a su equilibrio entre dulzor, acidez y textura, puede usarse de muchas formas:
1. Higos frescos:
Perfectos para consumir tal cual, o como parte de ensaladas con hojas verdes, nueces y quesos (como el gorgonzola, brie o queso de cabra). También se pueden servir con jamón curado o como topping de pizzas gourmet.
2. Higos secos:
Ideales como aperitivo natural, en mezclas de frutos secos, o como ingrediente en panes, bizcochos, galletas y barritas energéticas. Su textura masticable y sabor concentrado los hace populares en la repostería y la cocina del Medio Oriente.
3. Mermeladas y conservas:
El higo cocido con azúcar o miel produce una mermelada intensa y aromática, perfecta para acompañar tostadas, yogures, o tablas de quesos.
4. Salsas y reducciones:
Los higos pueden cocinarse con vino tinto, vinagre balsámico o especias para crear salsas que acompañen carnes como cerdo, pato o cordero.
5. Bebidas y fermentados:
En algunas regiones se utilizan higos secos para elaborar bebidas fermentadas, licores caseros o incluso vinagres artesanales.
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Ensalada de higos frescos, queso de cabra y nueces
Ingredientes (para 2 personas):
– 4 higos frescos maduros
– 80 g de queso de cabra suave
– Un puñado de nueces troceadas
– Mezcla de hojas verdes (rúcula, espinaca, lechuga)
– 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
– 1 cucharadita de vinagre balsámico
– Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Lava y corta los higos en cuartos.
2. En un bol grande, mezcla las hojas verdes con el aceite, vinagre, sal y pimienta.
3. Añade los higos, el queso desmenuzado y las nueces.
4. Sirve de inmediato para mantener la frescura de los ingredientes.
Barritas energéticas de higo seco y avena
Ingredientes (para 8 barritas):
– 200 g de higos secos
– 100 g de avena integral
– 2 cucharadas de semillas (chía o sésamo)
– 1 cucharada de miel o sirope de agave
– 1 cucharada de aceite de coco (opcional)
Preparación:
1. Picar los higos en trozos pequeños. Si están muy secos, hidratarlos en agua caliente durante 10 minutos.
2. Mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta pegajosa.
3. Extender la mezcla en un molde con papel vegetal y prensar bien.
4. Refrigerar durante al menos 2 horas y luego cortar en barritas.
